文：jyen
我們隊上對於下盤的訓練項目主要有三種：一種是跳板凳，雙腳併攏跳上跳下，以及一次僅限於單腳腳尖著地，從左邊跳上去從右邊落地，然後再跳回來這樣重複。另外一種是跳跳箱，先跳上四層高的跳箱之後，跳下來，這時候教練對於落地時雙腳的角度等等要求多，因為說角度不對很容易受傷。然後跳下來後是落在跳箱用的軟墊上，落地後再進行五十公尺全力衝刺。
最後一項就是我之前說的，在超厚的軟墊上進行前後左右跳躍。這項非常操，十分鐘不到可以搞掛一堆人。因為不只軟墊又厚又軟，軟墊本身還會亂滑，所以真的很難施力。我自己是覺得這個訓練超級有效，我這樣被操一個月的時間，整個下盤的力量都出來了，而且大腿的肌肉明顯厚了一圈。
之前在Ptt又看到了長跑與否的爭議，其實訓練爆發力也是可以練出大量的體力的呀！就像我說的跳軟墊，衝刺折返跑，這種操到最後也是會讓人攤倒在地上的，而且比長跑更快讓人攤。反而是跑步我覺得比較沒有那麼累，只要把氣調過來跑個三十分鐘沒有問題。但像我們這種跳軟墊和衝刺折返跑的訓練，半小時內就會讓我攤掉了。
我自己的感覺是，長跑練出來的體力確實比較不是棒球所需要的那種，很多人會覺得長跑是訓練體力所必要的，是因為可能他們沒有被正確的無氧訓練操到掛的經驗吧？另外一個自己的經驗是，我自己長跑三十分鐘完其實身體大概幾個小時就恢復沒有什麼感覺了，但是那種爆發力的訓練，是會讓人腳軟一整天的那種，訓練到的東西是不一樣的。
我們隊上對於下盤的訓練項目主要有三種：一種是跳板凳，雙腳併攏跳上跳下，以及一次僅限於單腳腳尖著地，從左邊跳上去從右邊落地，然後再跳回來這樣重複。另外一種是跳跳箱，先跳上四層高的跳箱之後，跳下來，這時候教練對於落地時雙腳的角度等等要求多，因為說角度不對很容易受傷。然後跳下來後是落在跳箱用的軟墊上，落地後再進行五十公尺全力衝刺。
最後一項就是我之前說的，在超厚的軟墊上進行前後左右跳躍。這項非常操，十分鐘不到可以搞掛一堆人。因為不只軟墊又厚又軟，軟墊本身還會亂滑，所以真的很難施力。我自己是覺得這個訓練超級有效，我這樣被操一個月的時間，整個下盤的力量都出來了，而且大腿的肌肉明顯厚了一圈。
之前在Ptt又看到了長跑與否的爭議，其實訓練爆發力也是可以練出大量的體力的呀！就像我說的跳軟墊，衝刺折返跑，這種操到最後也是會讓人攤倒在地上的，而且比長跑更快讓人攤。反而是跑步我覺得比較沒有那麼累，只要把氣調過來跑個三十分鐘沒有問題。但像我們這種跳軟墊和衝刺折返跑的訓練，半小時內就會讓我攤掉了。
我自己的感覺是，長跑練出來的體力確實比較不是棒球所需要的那種，很多人會覺得長跑是訓練體力所必要的，是因為可能他們沒有被正確的無氧訓練操到掛的經驗吧？另外一個自己的經驗是，我自己長跑三十分鐘完其實身體大概幾個小時就恢復沒有什麼感覺了，但是那種爆發力的訓練，是會讓人腳軟一整天的那種，訓練到的東西是不一樣的。
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棒球 (21)
TO jyen 棒球選手 長跑是必要的 尤其是投手 不管是日本美國(美國大學也很講究) 因為除了培養體力外 對投球投球動作平衡感(投球宙心點) 或是順暢度 無行上幫助 除了長跑外 游泳也是可以用來鍛鍊 最好例子 就是ICHIRO 至於重量訓練 則必須要專業訓練師 且每個人狀況都不同 但最近美職禁藥問題 或許傳統跑步 不能或缺 PS 聽說過去很多小聯盟選手 在賽後進行重量訓練後 經常服用使筋肉更發達的藥物
跑步的確是棒球的一項訓練項目，不過如果從王建民平常跑步的菜單是三公里來看，所謂的「長跑」真的是不可或缺的嗎？（當然你要說三公里也算長跑的話，那我無話可說）
請問軟墊跳躍可以用彈簧床代替嗎？我想自己在家試試看耶。
彈簧床太硬了，太好施力。我們那個軟墊是美式足球的護墊(裝在運動場牆上，但是在德國的規矩是，運動場內所有的東西都可以拿來作為運動訓練用途使用，所以我們就把它拆下來跳。我們跳板凳用的板凳，也是觀眾席的板凳XDDDD<----跳完後不知道下次有沒有人一坐下去就垮掉的)。整個人站上去以後就整個凹陷下去。就算全力跳也跳不高，頂多離開軟墊大概個五公分。要在上面前後左右跳，可想而知會非常吃力。這真的是最累的一個訓練，目前幾乎每次在跳超完10-15分鐘以後(每跳十五秒休息約20秒繼續)所有人，不管哪個國家來的，都是以趴倒在地上收尾。
好物盡其用XD
但其實我在想，大家會那麼累的原因可能是因為在那之前，已經做過其他訓練了吧。不過在跳完軟墊以後無論是踢足球，或跑壘練習，都變成一種休息，越踢越輕鬆XD不過其實我們沒有說固定一定要練哪些東西。但是把節奏抓的很明快是固定的。每種訓練不花太久的時間馬上換成下一種。然後因為即使是足球或籃球這種穿插的比賽，也因為時間限制在十五分鐘以內，所以一開始打每個人都是全力在衝刺，那種張力遠高於一般球賽。對了，我們的足球門是特製的--->我們把跳箱的底層的木框拿來當球門<---運動場裡所有的東西都可以拿來訓練用又一例XD因為球門小，所以不需要守門員，所以大家都得在前場衝刺。然後沒有界外規定，整個人可以跑的範圍內都算界內，所以就是全力放腳去衝吧XD在這種室內球場踢足球有趣的事，因為有牆壁，所以可以用牆壁來個一顆星兩顆星式的傳球，把牆壁當做另外一個球員用:P
jyen，你上一篇的回覆可以讓我整理成一篇嗎？^^
好啊XD
謝啦！
可以請OttoCat讓jyen附一張圖或是解釋一下這是什麼意思？我還是無法想像這些動作的流程： （譬如說：「跳下來後是落在跳箱用的軟墊上，落地後再進行五十公尺全力衝刺」，是從不用軟墊的平地直接助跑跳上跳相後，從箱上跳到另一邊的墊子，然後跳到平地上，不休息不換成準備動作就直接衝刺／sprint嗎？） >>雙腳併攏跳上跳下，以及一次僅限於單腳腳尖著地，從左邊跳上去從右邊落地，然後再跳回來這樣重複。另外一種是跳跳箱，先跳上四層高的跳箱之後，跳下來，這時候教練對於落地時雙腳的角度等等要求多，因為說角度不對很容易受傷。然後跳下來後是落在跳箱用的軟墊上，落地後再進行五十公尺全力衝刺。
個人意見 我想這是不同時期所注重的東西不同 在一年開始的春訓 長跑是很必要的 另外衝刺力和耐久力的肌肉是不一樣的 還有棒球有不少衝刺力動作 但也有不少 輔助的耐力型動作 爆發力的訓練 有可能達到耐力上的成果 但直接的效益就可能有快慢之分 再者一年打十場比賽 五十場 一百場 一百六十場 都會有不同的需求 耐力的需求通常在開季前就要練好 進入球季後 則以維持為主 因為這時要加強就來不及了 還可能操過頭 純個人意見
分享陳鏞基的訓練菜單：每3天要跑一次，先以20分鐘熱身，之後進行長距離100公尺的來回跑步，再來是短距離衝刺，以50公尺、10公尺為主。 美式的訓練中，長跑的距離一次通常不會太長，王建民跑一次大約是吃掉三千公尺。
http://sports.yam.com/show.php?id=0000004272 http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/070928/78/lcwn.html http://mag.udn.com/mag/sports/storypage.jsp?f_MAIN_ID=116&f_SUB_ID=578&f_ART_ID=102864 美國的確不像日本重視 但不代表沒有 也不代表不重要喔 雖然長跑不像爆發力訓練一樣易攤 但在比賽中(一場到一百多場) 維持狀態仍然有重要性!! [職業棒球]本身是須要爆發力也須要耐力的
你給的報導只是印證我說的，美國的職棒球員一般來說就是以熱身的強度跑個三千公尺而已，並沒有進行過量的長跑。
http://web.tpec.edu.tw/general/trackandfield.htm http://host.pzps.tyc.edu.tw/~tny/12.htm 嗯 3000 中長跑吧?????
職棒選手跑那個距離的強度跟田徑選手不盡相同，而且一般定義五千公尺以上才叫做長跑吧？
http://sports.yam.com/show.php?id=0000004272 返台休息的這段時間，王建民仍遵照洋基隊開出的「菜單」 ，每天進行長跑和重量訓練 http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/070928/78/lcwn.html 休兵第一天：長跑20分鐘、下半身重量訓練 這應該和陳穎兄說的不同喔 因為這兩篇都說是長跑 不過也許是記者搞錯了吧!!
不管如何，王建民都沒有跑很久。^^
你的文章拿中職和韓職比薪水，是否要加入物價指數會比較客觀點，另外韓職的門票多少也可提一下，感覺只拿薪水比有點不夠力。
現代獨角獸隊的票價大概是這樣：（以下皆為一般身份，以台幣計價） 指定席 275元 內野假日 210元 內野平日 170元 外野 100元 == 比統一獅隊便宜。
jyen所說的跳板凳其實叫做plyometric training，是蘇聯1960年代訓練田徑選手的方法之一，主要目的在於訓練爆發力。板凳應該是木箱的替代品，只要能承受人體的重量即可，跳法有很多種變化，重點是在跳下來時，希望藉由在短時間內扺抗自由落體所造成的force，來逐步加強爆發力。對於棒球選手來說，跳下來後會加上往前衝刺或是往右方衝刺的動作，藉以模擬棒球場上的動作(往右方衝刺是交叉步(crossover)，模擬盜壘剛啟動時的動作)。跳下來的角度、姿勢要正確是為了防止受傷，例如著地時膝蓋一定要彎曲來吸收反作用力。plyometric強調在正確的落地動作下，如何縮短落下到衝刺之間的時間，其實就是訓練肌肉在短時間內完成離心收縮及向心收縮。不過話說回來，跳下來跑50公尺還挺多的，我看到的方法都是衝10公尺左右即可。軟墊看起來也是屬於plyometric training的一種。 至於長跑嘛，我手邊的兩本書都說長跑對棒球技能無益，要加強心肺功能可選擇騎腳踏車或跳繩，時間大約10分鐘即可。王建民跑三公里其實挺多的，書上的建議菜單頂多是15分鐘慢跑，甚至10分鐘跑1.6公里即可，而且這是非球季的菜單，到了球季中份量只會少或持平，並不會增多。美國訓練的確較重視爆發力，衝刺的重要性遠比長跑來得大，投手練的衝刺距離較短，模擬短打守備和補位一壘，野手就稍微長一點。 手邊的參考書籍是 Complete Conditioning for Baseball (1997) Pat Murphy/Jeff Forney Complete Conditioning for Baseball (2008) Steve Tamborra 書名會一樣是因為同一家出版社(Human Kinetics)，後者在博客來可以訂講，前者好像只能透過Amazon。
王建民那個聽說是自己加菜的，球隊方面的要求並沒有那麼多。
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